Γιατί πειράζει αν πιαστούν τα πόδια σου μετά το τρέξιμο; Επειδή ο κόπος σου δε θα έχει τα αποτελέσματα που περιμένεις. Για να εκμεταλλευτείς στο έπακρο κάθε προπόνηση, συγκεντρώσαμε τις συμβουλές της καθηγήτριας φυσικής αγωγής και personal trainer Χριστίνας Μαυρίδου…
ΑΠΟ ΤΗΝ ΧΡΙΣΤΙΝΑ ΜΑΥΡΙΔΟΥ, ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ
«Η έξυπνη αποθεραπεία μπορεί να σε βοηθήσει να γίνεις πιο γρήγορη, πιο λεπτή, πιο δυνατή και να αποκτήσεις καλύτερη φυσική κατάσταση» τονίζει η Χριστίνα Μαυρίδου. «Συνήθως, άνθρωποι με καλή φυσική κατάσταση συνέρχονται από μια μέτριας έντασης προπόνηση σε 24 ώρες» αναφέρει η trainer. Σε αυτό το διάστημα το σώμα κάνει επανεκκίνηση: τα επίπεδα ορμονών ισορροπούν ξανά, η φλεγμονή μειώνεται, το συκώτι και οι μύες μαζεύουν καύσιμα, τα κύτταρα απαλλάσσονται από το γαλακτικό οξύ και άλλα απόβλητα προϊόντα, ενώ οι μύες και οι συνδετικοί ιστοί παράγουν κολλαγόνο και επισκευάζουν σκισίματα. Μετά από σκληρή προπόνηση, όμως, μπορεί να χρειαστείς 48 ώρες ή περισσότερο για να ανακτήσεις πλήρως δυνάμεις. «Και ίσως περάσουν 72 ώρες προτού έχεις πάλι όλο το εύρος κίνησης» λέει η γυμνάστρια. Γι’ αυτό περιόρισε τις έντονες προπονήσεις σε 3 ημέρες την εβδομάδα και μη δυσκολεύεις τους ίδιους μυς με τον ίδιο τρόπο (ισχύει για κάθε άσκηση που κάνεις αρκετές μέρες την εβδομάδα). Δες τις κορυφαίες τεχνικές για γρήγορη αποθεραπεία.
1. Πάγος αμέσως, ζέστη την άλλη μέρα. «Βάλε πάγο για 10 λεπτά μετά από μια σκληρή προπόνηση, για να μειωθεί η ροή αίματος και να αποτραπούν η φλεγμονή και το πρήξιμο» συστήνει η ειδικός. Βάζε συχνά πάγο στη διάρκεια της ημέρας, αν πονάς πραγματικά. Για το σφίξιμο, που μπορεί να εμφανιστεί την επόμενη μέρα, χρησιμοποίησε ζέστη. «Η ζέστη επιταχύνει τη ροή του αίματος στην περιοχή και έτσι χαλαρώνουν οι μύες». Κάνε ζεστό ντους, χρησιμοποίησε ένα θερμό επίθεμα ή μια θερμαντική κρέμα, για να διατηρηθούν ζεστοί οι μύες έως και 8 ώρες.
2. Κάνε πολύ καλές διατάσεις. Με τις διατάσεις βοηθάς τις μυϊκές ίνες να ευθυγραμμιστούν και να απομακρυνθεί το γαλακτικό οξύ, το οποίο σου προκαλεί το «πιάσιμο». Επίσης κάνοντας διατάσεις αποφεύγεις τυχόν μελλοντικούς μυϊκούς τραυματισμούς (θλάσεις). Μην τις κάνεις βιαστικά! Η διάταση σε κάθε μυική ομάδα πρέπει να διαρκεί 20-30 δευτερόλεπτα. Αν ένας μυς είναι βραχυμένος-μαζεμένος και δεν έχει το φυσιολογικό μήκος, θα πρέπει να επιμείνεις με διάταση διάρκειας 40 δευτερόλεπτα. Τους αναχαιτισμένους-«ξεχειλωμένους» μυς, καλό είναι να μην τους διατείνεις άλλο και να τους αφήσεις να «δέσουν».
3. Φάε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση. Τριάντα με 60 λεπτά μετά την προπόνηση είναι η καλύτερη ώρα για να προσλάβουν οι μύες πρωτεΐνη, ώστε να αρχίσουν τη διαδικασία της αναδόμησης, και υδατάνθρακες για να ξαναγεμίσουν με ενέργεια. «Αυτή η στιγμή είναι ιδανική για ένα σνακ με 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης και αναλογία πρωτεΐνης- υδατανθράκων ένα ή δύο προς τρία» λέει η expert. Η ίδια προτείνει 1 φλιτζάνι γιαούρτι με λίγα λιπαρά και μια μικρή μπανάνα για 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40 γραμμάρια υδατάνθρακες. Φάε την ίδια αναλογία πάλι μέσα σε περίπου 2 ώρες, εκτός κι αν είναι ώρα φαγητού. Για να ενυδατώσεις ξανά τον οργανισμό σου, πιες τουλάχιστον 2 με 4 ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια αυτής της ώρας.
4. Κοιμήσου καλά, αλλά μη χάνεις προπονήσεις: «Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε κούραση και πεσμένο ανοσοποιητικό, κι αυτά οδηγούν σε κακή προπόνηση» αναφέρει η trainer. Βάλε στόχο να κοιμάσαι 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ. Αν έχεις προγραμματίσει άσκηση, αλλά είσαι κουρασμένη ή πονάς, μάλλον το σώμα σου δεν έχει συνέλθει. Ξεκουράσου για μία μέρα, αλλά μην κάθεσαι. «Μια ελαφριά δραστηριότητα βοηθά να αποβληθεί τυχόν υπόλοιπο γαλακτικού οξέος» τονίζει η ίδια. Κάνε διατάσεις, ποδήλατο για 15 λεπτά ή yoga.
